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推荐 膳食平衡：吃对粗粮请记住5个数
发布时间：2017-07-15 发布者：首宏蔬菜配送中心 所属类别：食谱推荐
膳食均衡：吃对粗粮请记住5个数
时间:2015-05-08 10:14 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
膳食均衡：吃对粗粮请记住5个数
往常，越来越多的人开端承受粗粮这种安康食物，但是，并不是所有人都晓得吃粗粮的精华。下面由营养专家总结吃粗粮的5个关键数字，教你吃对粗粮。
品种：每天吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在品种上尽量丰厚一些。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，能够包括一种&濒诲辩耻辞;米&谤诲辩耻辞;类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种&濒诲辩耻辞;麦&谤诲辩耻辞;类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种&濒诲辩耻辞;豆&谤诲辩耻辞;类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种&濒诲辩耻辞;薯&谤诲辩耻辞;类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比方芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一同打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。
数量：占主食的1/3左右
北京朝阳医院营养师宋新表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因而，《中国居民膳食指南》倡议，每天最好能吃50～100克粗粮。安康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比拟适宜。
需求提示的是，吃主食一定要做到粗细搭配，能够在做主食时混入粗粮，比方蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。
处理：提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因而烹调起来需求花费更多的时间。因而，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需求在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需求泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果要想省事，能够直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样能够避免细菌超标。
煮粥：水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。
宋新提示，煮杂粮粥最好用高压锅，因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。www.foodwang.com
提示：4类人要“挑”着吃
对于安康人来说，不用考虑粗粮的品种，可经常换着吃，而对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。
胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。
体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。
容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的人。
