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大岭山食品配送中心推荐国民营养计划：如何做到“三减三健”

发布时间：2018-07-09 发布者：首宏蔬菜配送中心所属类别：食谱推荐

国民营养方案：如何做到“叁减叁健”

时间:2017-12-28 11:09 来源:安康饮食网作者:营养师点击:次

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《国民营养方案（2017-2030年）》提出，普遍展开以“三减三健”，即减盐、减油、减糖，安康口腔、安康体重、安康骨骼为重点的专项行动，积极推行安康生活方式。当下，由于人们生活节拍的加快和生活习惯的改动，慢病形势越来越严峻，倡导安康的生活方式，对于慢病控制显得尤为重要。详细如何做到“三减三健”呢？

一减减盐

食盐摄入过多可使血压升高，发作心血管疾病的风险显著增加。同时还可增加胃病、骨质疏松、瘦削等疾病的患病风险。《中国居民膳食指南》倡议，安康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。已有高盐饮食习惯的人可思索从每周一次减盐餐开端，逐步增加到每日一次，数月后口味就会逐步变淡。

二减减油

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的风险要素。长期血脂异常可惹起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。高脂膳食也是瘦削发作的主要原因，而瘦削是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立风险要素。《中国居民膳食指南》倡议，每日食油控制量为25-30克（约5汤勺）。烹调食物时尽可能运用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等。平常应少吃或不吃油炸食品。食用油应以植物油为主，并恰当增加鱼油和亚麻籽油的摄入。

三减减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的风险要素，过多摄入糖，还与饮食质量不佳、瘦削、癌症和慢性疾病风险有关，尤其是饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。《中国居民膳食指南》倡议，每日摄入糖不超过50克，最好限制在25克以内，不喝或少喝含糖饮料。除限制食用糖外，还应注意隐形糖的摄入，比如点心、调料等。学会看加工食品的标签，含糖高的食品不要买。

一健安康口腔

口腔不安康，不仅是龋齿、牙龈炎、牙周病、口臭等口腔疾病的源头，更严重者还会导致全身系统性疾病，如心脏病、卒中、糖尿病等。改善口腔安康，牙科学会倡议：每天刷牙2次（运用含氟牙膏，3个月更换牙刷），规律饮食（少吃零食），每年洗牙2次，看一次牙医。

二健安康体重

体质指数（bmi）是判断安康体重的重要指标。体质指数kg/m2（bmi）=体重（kg）÷身高2（m2）。18岁及以上成年人bmi18.5为消瘦，18.5＜bmi23.9为标准体重，24≤bmi28为超重，bmi≥28为瘦削。保持安康体重除了要均衡膳食，还要适度、适量、经常性的体育锻炼。

三健安康骨骼

骨质疏松症是一种常见的疾病，应以预防为主。预防骨质疏松主要从以下几方面来做：吃富含钙质的食物，如鱼头炖豆腐，多晒太阳（平均每天至少20分钟），多做一些负重运动，保持安康的饮食方式（抽烟、饮酒，长期喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料等都可能造成骨质疏松）。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是安康生活方式的四大基石。培养并坚持安康的生活习惯与行为方式，可以有效预防和控制慢性病。让我们共同行动起来，为安康生活方式代言，人人参与“三减”，努力实现“三健”。

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