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每年5月的第三周是“全民营养周”(National Nutrition Week ，NNW)，于2015年创立，旨在向群众提高营养学问，促进安康生活方式的改善，进步公众作为安康*义务人的科学应对才能。2017年7月，全民营养周列入《国民营养方案(2017-2030年)》，成为落实安康中国的重要举措。今年全民营养周的宣传主题是“合理膳食、天天蔬果、安康你我”。一同来看看，如何才干做到安康饮食，具有安康生活吧。

　　新颖蔬果占均衡膳食宝塔的“半壁江山”

　　中国居民均衡膳食宝塔由中国营养学会推出，在这个宝塔里，蔬菜水果是合理膳食的重要组成局部，在宝塔的第二层，占每日餐盘份量的一半以上。近年来我国居民普遍蔬菜摄入量降落，肉类摄入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜摄入缺乏，一方面将直接招致肉类等动物性食品摄入持续上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，将大大增加盐、脂肪的摄入量，维生素矿物质特别是维生素颁、膳食纤维、钾等大幅度降落。这些改动，不只是膳食形式的变化，也显着提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

　　中国营养学会副理事长陈平教授针对增加蔬果摄入提出了详细倡议：应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。中国居民膳食指南引荐成人每日摄入300-500克新颖蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且*是多样彩虹般的搭配。引荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

　　每一餐中，蔬菜应大约占一切食物重量的一半；在食堂吃饭时，蔬菜应占整个餐盘的一半；叁口之家每天应摄入1——1.5千克的新颖蔬菜，分配到一日叁餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。倡议大家天天吃水果，叁口之家一周应摄入4-5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜素含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素颁含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，能够按需选择。经常吃蔬果能够增加抵御力、预防疾病的发作开展。

　　为了增加吃蔬果的时机，倡议把水果和合适生吃的蔬菜，洗洁净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的中央，以便随时能够吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，留意培育孩子食用蔬果的兴味和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供安康的选择。

　　理解植物化学物 学会正确吃蔬果

　　蔬果的优势突出，除了低能低脂，含有丰厚的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有一类特殊的生物活性成分，叫植物化学物。这类物质是植物的次级代谢产物，在植物中的含量固然微乎其微，但研讨标明，这类物质对维护人体安康、调理生理功用和预防疾病发挥着重要作用。经过摄入不同的果蔬，我们就能获取各种各样的植物化学物。

　　那么植物化学物都有哪些，让我们先理解一下：

　　多酚类化合物：茶多酚、花青素等属于这类，具有抗氧化、抗肿瘤的作用，可经过多饮用绿茶和食用紫色食物取得，如紫薯、紫甘蓝、紫苋菜、桑葚、蓝莓等。

　　类胡萝卜素：胡萝卜素、玉米黄素、番茄红素、叶黄素属于这类，具有抗氧化，抗肿瘤、加强免疫功用和维护视力的作用。可经过多摄入黄色、橙色或红色果蔬取得，如柑橘类、番茄、西瓜、芒果、木瓜、山楂等。

　　有机硫化物：具有杀菌、抗炎和抑止肿瘤细胞生长的作用，常见的食物来源是大蒜、洋葱、韭菜和葱，其中大蒜中的含量*丰厚。

　　萜类化合物：具有杀菌、防腐、镇静和抗肿瘤作用，重要的食物来源是柑橘类，如橘子、金桔、橙子、柚子、柠檬、葡萄柚等。

　　植物雌激素：具有类雌激素作用，可发挥预防骨质疏松、抗氧化、抗肿瘤、维护心血管作用，在大豆、葛根中含量丰厚。

　　芥子油苷：异硫氰酸盐属于这类，具有杀菌、抑止肿瘤细胞生长的作用，在十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘蓝、白菜和芥菜中含量丰厚。

　　植物固醇：具有降低胆固醇、抗癌、调理免疫和抗炎作用，可经过摄取豆类、坚果和植物油取得。

　　怎样食用蔬果才干合理摄取到这些植物化学物呢，大家要记住四句口诀：

　　1、餐餐有蔬菜，深色要过半

　　倡议成人每天保证摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。对于叁口之家来说，每天要购置1——1.5千克蔬菜，分配到一日叁餐中，保证餐餐有蔬菜。

　　2、天天有水果，*吃全果

　　倡议成人每天保证摄入200-350克水果，洗净果皮带皮吃全果营养*，在咀嚼功用受限或特殊场所，能够选择鲜榨果汁，并保存果渣一同食用。

　　3、蔬果巧搭配，互换不可取

　　蔬菜和水果营养价值相差较大，各有优势，不能互相替代。

　　4、蔬果食用多时令，少加工

　　时令蔬果营养成分含量更高，汁水丰腴，口感更佳，价钱也经济，是日常*的选择。水果罐头、果脯蜜饯、泡菜腌菜等制品，常常添加过多糖和食盐，大局部维生素和植物化学物被毁坏，尽量不选择。

　　营养+运动 吃动两均衡

　　近日，夏先生手持锦旗，面带笑容地走进余杭一院营养（减重）门诊，感激营养科医生的诊治和安康生活指导，他的降压、降糖、降脂药陆续停用。

　　原来，50多岁的夏先生应酬多、运动少，168厘米的他，体重*重时达89公斤。几年前他就吃上了降压药、降糖降脂药，尿酸高，人也臃肿懒散。今年年初，夏先生到余杭一院营养门诊就诊。余杭一院营养科副主任医师冯幸燕依据他的病情、详细状况及生活习气，制定了相应的饮食、运动计划，经过近叁个月的标准化安康管理，夏先生的体重逐步降落，从*初的86.3公斤，降至75.5公斤，各项指标均逐步降落。叁个月后降压药、降糖药、降脂药均陆续停用。按他本人的话说，“少肉一身轻！”

医师提示广阔市民朋友，目前超重瘦削的发作率越来越高。缺乏运动认识和主动运动是招致超重瘦削主要缘由之一，故增加主动运动，如骑车、快走、打球、爬山、游泳等，是坚持理想体重十分重要的措施，合理饮食与主动运动，一个都不能少。

　　“健步走”不受年龄、性别、膂力等方面的限制，是一种烦琐易行、合适不同人群的有氧身体活动，对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。往常，越来越多的骑行绿道、公园健身道、森林古道、滨水步道在余杭这座城市蔓延，安康支持性环境建立不时加快，这些安康步道是健步走的*地点。平常工作再忙，也能够把运动融入到生活中。