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一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　　1、肯定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。假如过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果以至伤害腿部肌肉。

　　二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　　1. 将腰骨贴伏在椅子背上，构成伏卧状，上半身能够放松点。假如感到不舒服，能够改作在下方放入垫子的办法。

　　2. 一脚在伸直的状况下，渐渐向上抬举，然后，单脚各停止9-10个算1回合，共做2-3个回合。留意身体不要弹跳并提高腰骨，冉冉停止就能够。这项运动能够美化臀型。

　　3. 双手放于腰际，在上身挺直的状况下，停止腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必需放在前脚掌，别忘了坚持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　　叁、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

　　1. 双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　　2. 挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后挪动，直到小腿腿面与空中平行为止，然后放松。此时要留意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿态。

　　双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是胜利的前奏了。

　　四、模拟滑水的练习，以锻炼坚固的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿态，然后在腹部放入一个垫子，双脚穿插互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往复。

　　将此1、2步停止8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。