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厚街蔬菜中心 推荐 长期素食易致营养不均衡 合理搭配弥补不足
2017-05-05长期素食易致营养不平衡 合理搭配补偿缺乏 时间:2017-03-30 09:16 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
长期素食易致营养不平衡 合理搭配补偿缺乏
素食的来源可追溯到公元前6世纪，“素食主义之父”希腊哲学家毕达哥拉斯鼓舞其信徒不吃肉食，以为素食是最自然、安康的饮食方式。置信现今不因信仰而推崇素食的朋友也是秉承这种本真的生活态度吧。追求自然、无添加的愿望是美妙的，假如同时能修正因长期素食招致的营养不平衡，那就更好了。 信仰素食的人群不只是不吃肉那么简单，还有很多细致的划分，详细如下： 奶蛋素食者 不吃肉，但会食用局部源于动物的食品，如蛋和奶。 奶素食者 不吃肉，但会食用奶类和其它相关产物，像奶酪、奶油或酸奶。 蛋素食者 不吃肉，但会食用蛋类及其相关产物。 生食素食者 这类人群会将一切食物坚持在自然状态，即便加热也不超越47℃，以为烹调会使食物中的酵素或营养毁坏。 半素食者 属于局部肉食者，可能由于信仰或其他缘由，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉，仅食用局部禽类和海鲜。 纯素食者 不食用任何动物肉类，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，以至连蜂蜜都排挤在外，只吃植物类食品。 不管信仰哪种素食，都会因食物长期摄取的不平衡而招致营养不良，诱发疾病。作为素食主义者，如何应对放弃动物性食物带来的营养素缺乏呢？ 1、食物多样，谷类为主。每天至少吃12种食物，每周至少25种。丢弃单一的白米饭吧，杂豆饭、杂粮饭吃起，既保证一定量的蛋白质摄入，增加b族维生素和其它矿物质，还能够做到氨基酸的互补，有利于营养素的吸收。 2、豆类食品换样吃。大豆类食品包括黄豆、黑豆、青豆等。其营养丰富，尤其对于全素的人群是必需也是最佳的食物来源，应保证每天50-80克大豆或等量豆制品的摄入。品种除了日常的豆腐、豆干、腐竹等外，还应加大发酵豆类的比例，如纳豆、腐乳等，保证每天5-10克。 3、多吃坚果、海藻和菌菇。坚果含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，全素人群坚果推荐量为20-30克/天，蛋奶素者能够减到15-25克/天，既补充营养，又利于心脏安康。每天5-10克的海藻或者菌菇类食物能够提供20碳和22碳n-3系列的不饱和脂肪酸、矿物质和真菌多糖类，补偿不吃动物性食物丢失的营养素。 4、炒菜、凉拌用不同油类。日常炒菜可用大豆油或菜籽油，凉拌菜就要用紫苏油或者亚麻籽油，满足必需脂肪酸的需要。 目前很多素食餐厅非常火爆，人们也都为安康争先前往，觉得很新鲜。但安康真的不只是选择素食那么简单。笔者也曾去过几家素食馆，吃过之后发现个别素食馆为了追求口感而存在高油、高糖、高盐的隐患，尤其是北方口味较重地区，以上危险因素同样会诱发各种疾病的发生，所以即便在家烹调也要注意别让口味毁坏安康。不吃肉真的不代表安康，很多素食者同样存在高血脂、肥胖等疾病，合理搭配才是根本。
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