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推荐 日常养生:轻松4步 读懂食品营养标签
2017-04-11
当你逛超市买食物时,能否常常只是看生产日期及保质期,只需食物在保质期内就放心购置?其实,在食品的外包装上,除了生产日期、保质期外,还有很多讯息,比方配料表及营养成分表,这里面包含了大学问。倡议大家在选购食品时,养成阅读食品标签的习气,这样才不至于“上当受骗”。
1、看原料排名先看看食品配料表,按规则,配料表中,食品原料及配料按参加量比例的多少会从多到少排列,也就是说,排在第一位的是含量最多的原料,即主要成分了。
比方,在购置某奶茶饮料时,配料表中第一、二位并不是牛奶及红茶,而是水、白砂糖,白砂糖只是一种纯热量食品,除此没有任何营养价值,为了制造出奶的觉得,有的奶茶会参加植脂末这些反式脂肪酸(不利于心血管安康),而且添加量还排在配料表的第三位,添加量也不容忽视。在营养师的眼里,这款奶茶就不太有营养。
即便是某些牌子的奶茶添加了奶粉、炼乳,但添加量排在水、糖之后,重量并不多,且同样添加了植脂末。炼奶自身含糖量就高,营养价值也不高,因而,这款奶茶的营养价值同样不高。
又比方,我们经常购置的牛奶或奶味饮料,假如配料表中只要鲜牛奶,则阐明这是100%纯牛奶,但后面食品配料表里还有水、白砂糖等,那么就是被稀释的牛奶。
2、看有无反式脂肪酸相关规则,营养成分标签中强迫标示“4+1”,即必需标识四种中心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)、能量含量值及其占营养素参考值百分比。假如在生产过程中添加了氢化或局部氢化油脂,还应标示反式脂肪酸含量。
现在大家对反式脂肪酸的危害有一些了解,我们每天摄入反式脂肪酸的量不多于2g。但有些食品包装标示“零反式脂肪酸”,这并不等于没有反式脂肪酸。因为按规则:每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g,就可以标注“反式脂肪酸为0”,可见“零反式脂肪酸”不等于没有。
3、看营养素参考值营养成分标签除了包括营养素名称、单位计量的营养素含量外,还特别增加了“NRV%”。这个指标是表示每100g 、100ml或每份食品所含的主要营养素占每日营养素参考值的百分比。
我国的营养参考值为:每人每天能量摄入2000kcal,蛋白质60g、脂肪不大于60g、碳水化合物300g、钠2000mg(相当于5g食盐)。参考食品的营养成分表,根据自己所进食的重量,可以计算出所摄入的能量及营养素。
比方一袋净含量35g的紫菜,其营养成分表上标出:每100g含蛋白质44g、钠2200mg,那么,吃完这样一袋烤紫菜,共摄入蛋白质15.4g、钠770mg(相当于NRV的38.5%)。可以认为,这是一款高蛋白、高钠食品,即便它是高蛋白食品,营养价值相对高,可同时也是一款高钠食品,并不倡议孩子经常大量食用,尤其不适合高血压、心功能不全、慢性肾脏病、水肿等患者食用。
某净含量为135g的薯片,其营养成分表中标示:每100g薯片含“能量536kcal、蛋白质4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、钠528mg”,从中我们能够得到这样的信息——这是一款高热量、低蛋白质、高脂、高钠的食品,营养价值低。
把一桶这样的薯片吃完,摄入的热量达到了每天推荐摄入量的26.8%,相当于一顿早餐或晚餐所摄入的热量,但其饱腹感一点都不强,需继续摄入其他食品充饥,很容易导致能量摄入过多。而且脂肪含量已占到推荐摄入量的50%,含钠量达到推荐量的26.4%,经常吃这样“重口味”的薯片,容易增加肥胖、高脂血症、高血压等发病几率。
4、看“营养宣称”
不少食品的外包装或广告中会出现“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高钙”等字样,根据规则,这些所谓的“低”或“高”的营养宣称,必需标出相应内容,在购置时,应该根据数据进行判断,而不要单纯相信厂家的噱头。
高蛋白——每100g食品含蛋白质≥12g,或每100ml液态食品含蛋白质≥6g,可称为“高蛋白”食品;低脂——每100g食品含脂肪≤3g,或每100ml液态食品含脂肪≤1.5g,可称为“低脂”食品;脱脂——每100g食品含脂肪≤1.5g,或每100ml液态食品含脂肪≤0.5g,可称为“脱脂”食品;低糖——每100g或100ml食品含糖≤5g,可以宣称为“低糖”食品;无糖——每100g或100ml食品含简单糖≤0.5g,可称为“无糖”或“不含糖”食品;低盐——每100g或100ml食品含钠≤120mg,可称为“低钠”或“低盐”食品;高钙——每100g食品含钙≥240mg,或每100ml液态食品含钙≥120mg,可称为“高钙”食品。
■ 热点问答过敏体质人群看清过敏原标志Q:在超市可以发现,一些食品中标示出了食物过敏原,但有些并未标注,有过敏体质的市民该如何选择?
A:从体质上来看,中国人对食物的过敏情况比国外要少,一些比较大的跨国公司会在其产物中标注出过敏原,但这种标示并非强迫性的。
国家规则了以下食品假如用作配料,宜在配料表中使用易辨识的名称,或在配料表邻近位置加以提示:含有麸质的谷物及其制品(如小麦、黑麦、大麦、燕麦等);甲壳纲类动物及其制品(如虾、龙虾、蟹等);鱼类及其制品;蛋类及其制品;花生及其制品;大豆及其制品;乳及乳制品(包括乳糖);坚果及其果仁类制品。
虽然大局部人并没有明显的食物过敏,但对少数人来说,含有过敏成分很可能会让他们出现严重过敏反应,甚至可能危及性命。食物中常见标示的过敏原包括花生、坚果、大豆、牛奶、鸡蛋、小麦面筋蛋白(麸质)等。
Q一些食品的包装上标注出各种认证信息,如有机食品认证、ISO认证、无公害食品标志等,对于这些信息,消费者在购置时应如何选择?
A:ISO认证标志代表着公司的管理质量,表明对生产过程的控制和管理能力较强,有利于预防生产事故和不合格产物的出现,但与营养价值没有关系。对于其他标志,消费者可以在网上查询各种认证标志的图形和具体意义。一般来说,在其他指标相同的情况下,最好能够优先选择有认证的产物。
Q:在一些烘焙类食品的标签中可以发现,食品原料中含有氢化植物油,但标注反式脂肪酸为零,这能否合理?
A:一般食品的营养成分表中会标示出能量、蛋白质、碳水化合物及脂肪四类,同时会标注出钠的含量,但烘焙类食品在此基础上,需要标示出反式脂肪酸的含量,因为烘焙食品在生产过程中,可能会使用氢化植物油。
但也存在特殊情况,即假如生产过程中使用的氢化植物油氢化程度特别高,其中含有比较微量的反式脂肪酸,这种情况下可以在营养成分表中标注反式脂肪酸含量为零,对于具体的量化标准,每100克产物中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g,即可标注为“0”。
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